۰۴ آذر جلوگیری از کمر درد با اصلاح نحوه خوابیدن
کمر درد علاوه بر اینکه می‌تواند گذراندن روز را سخت کند، حتی خواب شبانه را می‌تواند سخت تر کند.، به طوریکه ممکن است نتوانید بدون درد در رختخواب بروید و از آن خارج شوید. خواب خوب برای سلامتی شما ضروری است و بخش مهمی از سلامتی شما است. اگر به دلیل کمردردتان در خوابیدن به اندازه کافی مشکل دارید، این نکات را امتحان کنید چرا که می‌تواند خواب را برای شما کمی‌راحت‌تر کند.
نکته جالب این است که بیشتر کمر دردها به دلیل بیماری های جدی مانند سرطان یا آرتروز ایجاد نمی‌شود. در عوض اغلب استرس یا فشار ناشی از وضعیت بد بدن، وضعیت خواب ناجور و سایر عادات سبک زندگی موجب بروز کمردرد می‌گردد. خوابیدن در حالت‌های ناصحیح می‌تواند موجب کمردرد شما یا تشدید آن شود. وضعیت بدن در هنگام خواب اگر صحیح نباشد می‌تواند علت نهفته بروز درد کمر باشد زیرا برخی از حالات خوابیدن به گردن، کمر و باسن فشار غیرضروری را وارد می‌کند.در اینجا ما سعی داریم که بهترین موقعیت‌های خواب و همچنین برخی دیگر از کارهایی که می‌توانید برای استراحت شبانه بهتر انجام دهید را به شما معرفی کنیم، که اگر کمردرد دارید، تا حد زیادی می‌تواند به شما کمک کند.
نحوه خوابیدن
موقعیت مناسب خواب را برای خودتان پیدا کنید. برخی از موقعیت های خواب می‌تواند به کمر درد شما کمک کند، بنابراین موقعیتی پیدا کنید که برای شما راحت تر باشد. برای راحتی بیشتر و تسکین درد سعی کنید با بالشی در بین پاها یا زیر آن بخوابید. استفاده از بالش، باسن، لگن و ستون فقرات را در یک راستای بهتر قرار می‌دهد.
بخاطر بسپارید که تراز بندی بسیار مهم است. مهم نیست که چه موقعیتی را انتخاب می‌کنید، مهمترین قسمت این معادله حفظ هم راستایی ستون فقرات است. به طور خاص روی تراز کردن گوش، شانه و باسن خود تمرکز کنید. ممکن است متوجه شکاف هایی بین بدن و تخت خود شوید که عضلات و ستون فقرات را تحت فشار قرار می‌دهد. با استفاده از بالش می‌توانید این فشار را کاهش دهید تا جای خالی را پر کنید. هنگام چرخیدن در رختخواب مراقب باشید. در حین چرخش نیز می‌توانید از تراز خارج شوید. همیشه کل بدن خود را با هم حرکت دهید، کل بدن خود را محکم و کشیده نگه دارید.
انتخاب بهترین نحوه خوابیدن
خوابیدن به پهلو با یک بالش بین زانوها
اگر به پهلو می‌خوابید، بالش را بین زانوها قرار داده و آنها را کمی‌به سمت سینه بلند کنید. به خاطر داشته باشید که هر از گاهی طرف را عوض کنید تا از عدم تعادل جلوگیری کنید. بهترین شیوه خوابیدن، به پهلو خوابیدن است. به یک سمت خوابیدن به تنهایی نمی‌تواند موجب بهتر شدن حال شما شود. ترفند آن استفاده از بالش بین دو زانو می‌باشد. بالش می‌تواند باسن، لگن و ستون فقرات شما را در تراز بهتری حفظ نماید.
خوابیدن به پهلو به حالت جنینی
شاید دلتان بخواهد خوابیدن به یک پهلو در حالت جنینی را امتحان کنید: به پشت بخوابید و سپس به آرامی‌به یک پهلو بچرخید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تا بزنید و بالا تنه را به آرامی‌به سمت زانوها متمایل کنید. یادتان باشد که هر از گاهی پهلویتان را عوض کنید تا از هر گونه عدم تعادل جلوگیری شود.
خوابیدن به پشت
اگر دوست دارید به پشت بخوابید، بالش را زیر زانوی خود امتحان کنید یا یک حوله کوچک را رول کنید و آن را زیر قسمت گود پشت خود قرار دهید. به پشت بخوابید و بالشی را زیر زانوی خود قرار دهید. برای برخی از افراد، خوابیدن به پشت می‌تواند بهترین موقعیت برای تسکین کمر درد باشد. صاف به پشت دراز بکشید، یک بالش را زیر زانوی خود قرار دهید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. استفاده از بالش بسیار مهم است چرا که برای حفظ قسمت منحنی در کمر شما به کار می‌رود.
همچنین برای راحتی بیشتر می‌توانید یک حوله کوچک و رول شده را در زیر قسمت قوسی پشت خود قرار دهید. این موقعیت چگونه کمک می‌کند؟ هنگامی‌که به پشت می‌خوابید، وزن شما به طور مساوی توزیع می‌شود و در وسیع ترین قسمت بدن پخش می‌شود. در نتیجه، فشار کمتری روی نقاط فشار خود وارد می‌کنید.
همچنین با این شیوه شما می‌توانید ستون فقرات و اندام های داخلی خود را بهتر تنظیم کنید. دراز کشیدن به پشت ممکن است برای پشت شما مفید باشد زیرا بین ران و تنه شما زاویه ایجاد می‌کند که این زاویه به کاهش فشار روی ستون فقرات و کاهش کمر درد کمک می‌کند.
#
خوابیدن بر روی شکم
از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا فشار زیادی را به پشت وارد می‌کند. اگر تنها موقعیتی است که می‌توانید در آن بخوابید، یک بالش را زیر شکم خود قرار دهید تا کمتر به کمر فشار بیاورد. شاید شنیده باشید خوابیدن روی شکم در واقع برای کمردرد مضر است، تا حدی درست است زیرا ممکن است ه گردن شما فشار ب وارد شود.
اما اگر می‌بینید که روی شکم خود راحت‌تر هستید، مجبور نیستید موقعیت دیگری را تحمیل کنید. در این صورت، یک بالش زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید تا مقداری از فشار پشت را برطرف کند. بسته به احساس خود در این وضعیت، ممکن است از بالش برای زیر سر خود استفاده کنید یا نکنید.
بالش
بالش شما باید گهواره سر و گردن شما باشد و به حمایت از قسمت فوقانی ستون فقرات کمک کند. اگر به پشت می‌خوابید، بالش شما باید کاملاً فضای بین گردن و تشک را پر کند. اگر به پهلو می‌خوابید، سعی کنید از بالش ضخیم تری استفاده کنید تا سرتان با بقیه قسمت های بدن در این حالت قرار گیرد. هر کاری می‌کنید، بالش خود را زیر شانه های خود قرار ندهید.
برای خوابهای پشتی از بالش‌های نازک تر استفاده کنید. فوم ماده خوبی است که به طور خاص به گردن شما قالب می‌دهد. بالش آب گزینه دیگری است که پشتیبانی محکم و همه جانبه را به شما می‌دهد. ممکن است سعی کنید در حالی که بالش بدن را در دست دارید به پهلو بخوابید. بالش بدن در حالی که به تراز کردن بقیه بدن کمک می‌کند، به شما احساس چیزی در برابر معده را می‌دهد.
تشک
تشک شما نیز مهم است. پزشکان تشک های ارتوپدی بسیار محکم را به افرادی که کمردرد دارند توصیه می‌کنند. همانطور که گفته شد، تشکی که خیلی نرم است، در تراز شدن خیلی کمک نمی‌کند. یک تشک خوب تهیه کنید، سعی کنید یک تشک محکم یا متوسط با سوراخ های داخلی یا کف خوب ساخته شده است، انتخاب کنید.
نوع تشک مورد نیاز شما به نوع بدن شما بستگی دارد. تشک های نرم می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند، ممکن است خیلی عمیق فرو رفته و مفاصل شما پیچ خورده و درد بیشتری را برای شما ایجاد کند.
برای جلوگیری از کمر درد، استفاده از بالش را فراموش نکنید.
سایر نکات بهداشتی خواب
در اینجا چند ایده دیگر برای چگونگی استراحت بهتر در شب و کاهش کمر درد آورده شده است.
- با دقت وارد تختخواب شده و از آن خارج شوید. ممکن است این امر بدیهی به نظر برسد، اما هنگام وارد شدن و خارج شدن از رختخواب بسیار مراقب باشید. خم شدن به جلو از کمر یا انجام حرکات سریع و تند می‌تواند باعث کمردرد بیشتر شما شود.
- داشتن فعالیت بدنی منظم راهی عالی برای بهبود کیفیت خواب است. انجام تمرینات هدفمند برای تقویت هسته – عضلات شکم، باسن، کمر و لگن می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند. ایجاد قدرت و انعطاف پذیری در این عضلات می‌تواند احتمال کشیدگی پشت و یا گرفتگی عضلات در طول شب را کاهش دهد.
- کششهای آرام یوگا را قبل از خواب امتحان کنید. تحقیقات نشان داده است که یوگا یا کشش شدید می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند. همچنین به کاهش استرس و خواب بهتر کمک می‌کند. با پزشک خود صحبت کنید که کدام یک از تمرینات برای شما بی خطر است و کدام یک درد شما را بدتر نمی‌کند.
- خود را در یک برنامه خواب منظم قرار دهید. تنظیم زمان خواب منظم و زمان بیداری می‌تواند به بدن شما کمک کند تا در الگوی خواب طبیعی تری قرار بگیرد. هدف شما این باشد که هر شب حدود هشت ساعت بخوابید.
- اگر با خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید یک برنامه را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ساعت خواب مشخص شروع کنید. یک فعالیت تسکین دهنده را انتخاب کنید که به قرار دادن ذهن شما در یک فضای آرامش بخش کمک می‌کند. فعالیت‌هایی مانند حمام کردن، انجام یوگای ملایم و سرگرمی‌های آرام مانند خواندن یا بافندگی می‌توانند به شما کمک کنند.
نکات کلیدی
- از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک‌هاصرف نظر کنید. اگر حتما باید یک فنجان بنوشید، آخرین فنجان قهوه‌ای که می‌نوشید قبل از ظهر باشد.
- ورزش‌های سخت خود را برای ساعات صبح یا اوایل بعد از ظهر قرار دهید. انجام فعالیت‌های سخت دقیقا قبل از خواب، سطح آدرنالین و حتی دمای بدن را افزایش دهد که این دو عامل خواب را برای شما دشوارتر و ایجاد کمر درد می‌کند.
- برای تسکین درد قبل از خوابیدن روی تخت از یخ یا بسته ژل سرد استفاده کنید. چرا که به کاهش التهاب در پشت شما و تسکین درد کمک می‌کند. بسته سرد را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از خواب به پشت خود بمالید.
بدون نظر