۱۰  تمرین عالی برای بهبود کف پای صاف - فیزیوتراپی راهین
18355
rtl,post-template-default,single,single-post,postid-18355,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1200,qode-theme-ver-17.2,qode-theme-bridge,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.1,vc_responsive

۱۰  تمرین عالی برای بهبود کف پای صاف

۱۰  تمرین عالی برای بهبود کف پای صاف

۱۰  تمرین عالی برای بهبود کف پای صاف

کف پای صاف چیست؟

درمجموع سه قوس در کف پا وجود دارد: قوس طولی داخلی، قوس طولی خارجی و قوس عرضی. کاهش یا ازبین رفتن کامل ارتفاع قوس طولی داخلی کف پا را صافی کف پا می‌گویند که می‌تواند دلایل مادرزادی یا اکتسابی داشته‌باشد. این ناهنجاری که درجات مختلفی دارد باعث می‌شود هنگام ایستادن کف پای افراد با زمین تماس کامل داشته‌باشد. این وضعیت می‌تواند در برخی افراد باعث درد و ناراحتی شود زیرا قوس پا نقش مهمی در تراز و قرارگیری بدن دارد، بنابراین عدم وجود این قوس می‌تواند این تعادل را برهم بزند.

۱۰  تمرین عالی برای بهبود کف پای صاف

در اینجا لیستی از  ۱۰ مورد از بهترین تمرینات صافی کف پا را برای شما تهیه کرده‌ایم که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید تا موجب تسکین برخی از علائم دردناک مرتبط با این بیماری شود. تمرینات تقویتی قوس کف پای صاف می‌تواند به کاهش برخی از ناراحتی‌هایی که ممکن است تجربه کنید کمک کند و حتی می‌تواند طرز ایستادن شما را در طولانی مدت بهبود بخشد. انجام این تمرینات حتی اگر کف پای صاف جزئی داشته باشید، به شما توصیه می شود زیرا هرچه قوس داخلی پاهای شما قوی‌تر باشد، احساس خستگی عضلانی در  پاهایتان کمتر می‌شود. هر یک از این تمرینات تقویت قوس کف پای صاف را می‌توانید روزانه در مدت چند دقیقه و در منزل خود انجام دهید. این تمرینات از سطح ساده و ابتدایی شروع می‌شوند و زمانی که به این نتیجه رسیدید که به سطحی از آمادگی رسیده‌اید می توانید تمرینات چالش برانگیزتر را انجام بدهید. اگر احساس درد کردید،تمرین را متوقف کنید. به یاد داشته باشید، اگر نیاز به استراحت را در خود احساس کردید،می توانید تمرین را یک روز تعطیل کرده و روز بعد ادامه دهید.

 

۱.فشردن حوله:

فشردن حوله یک تمرین ساده است که قوس‌ها را تقویت می کند. برای این‌کار لازم است که ابتدا بنشینید و از یک حوله استفاده کنید.

این کار را با نشستن روی صندلی و خواباندن حوله به حالت صاف درحالی که پاهایتان روی آن قرار می‌گیرد شروع کنید.

کافی است با عضلات انگشتان پا حوله را بگیرید تاحدی که دیگر نتوانید حوله را از زیر پایتان بکشید.

توصیه می شود دو سِت از این تمرین را با هر پا کامل کنید، این کار را یک بار در روز و با حوله معمولی حمام انجام دهید. هنگامی که با این تمرین احساس راحتی کردید،می‌توانید میزان تمریناتی را که انجام می‌دهید افزایش دهید.

 

۲.بالا بردن پاشنه بر روی پله ها:

برای انجام این تمرین:

به‌صورت ناکامل بر روی یک پله بایستید به طوری که قسمتی از پا و انگشتان پاهایتان بر روی آن قرار بگیرد.

به‌آرامی فشار وارد کرده و  پاشنه‌ی پاهایتان را بالا ببرید.

چند ثانیه در این وضعیت نگه‌داشته و سپس  پایین بیاورید.

برای این‌که این تمرین مؤثر باشد،باید دربرابر تمایل به پایین آوردن پاها مقاومت کنید. در ابتدا برای یک ست با ده پله شروع کنید و هدف خود را بر گذراندن سه ست در روز بدون داشتن درد بگذارید.

 

۳.تمرین انگشتان پا:

یک تمرین ساده برای صافی کف پا است که برروی ماهیچه‌هایی تمرکز می‌کند که درقسمت بالایی پا قرار دارند و وظیفه‌ی کنترل حرکات انگستان پا  برعهده‌ی آنهاست.

انگشتان پا را به‌آرامی به پایین فشار دهید تا زمانی که مفصل‌های بند انگشتان برجسته شوند و به مدت بیست ثانیه آن را نگه‌دارید.

برای بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری، در هر جلسه ۳ تا ۴ بار این تمرین را تکرار کنید.

 

۴.کشیدن یک حوله:

کشیدن یک حوله می‌تواند تاندون آشیل را کشیده و سفتی یا التهاب این تاندون‌ها را برطرف کند.

این کار را با نشستن روی زمین شروع کنید و یک حوله را دور پاها حلقه کنید.

اطمینان حاصل کنید که نیم‌تنه و زانوها صاف مانده و سپس شروع به کشیدن حوله به سمت خود کنید تا زمانی‌ که احساس کشیدگی در تاندون آشیل کنید.

به مدت سی ثانیه نگه‌دارید، آزاد کنید و مجدداً تکرار کنید.این کشش را ۱۰ مرتبه و هرروز یک‌بار تکرار کنید.

کشیدن یک حوله

 

۵. تمرین لک لک

با یک پا روی زمین بایستید و پای دیگر خود را به‌آرامی بلند کنید تا فشار روی پایی که روی زمین است افزایش یابد.

تصور کنید که شخصی پای شما را بالا می‌برد و فشار وارد شده روی پاشنه پا را افزایش می‌دهد. (اگر به پشتیبانی نیاز دارید،می‌توانید در نزدیکی دیوار یا مبلمان بایستید.)

با کشش عضلات، وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید،سپس آن‌را رها کرده و روی پای دیگر تکرار کنید.

۶.غلتک پا

روی یک صندلی بنشینید و یک غلتک پا یا یک قوطی نوشیدنی منجمد را در مقابل خود قرار دهید.

از فشار متوسط ​​استفاده کنید و با وسط پا روی غلتک فشار وارد کنید و سپس غلتک را به سمت عقب و پاشنه‌ها بچرخانید. این تمرین نه تنها باعث کشش پا می‌شود، بلکه یک نوع ماساژ  بوده که می‌تواند به رفع درد در قوس داخلی پا کمک کند.

 

۷. بالا بردن پاشنه

بایستید و هردو پایتان را صاف روی زمین قرار دهید. در صورت نیاز به پشتیبانی می‌توانید چیزی را نگه‌دارید.

فقط بااستفاده‌از کف پا فشار وارد کرده و پاشنه‌ی خود را از زمین بلند کنید.

این وضعیت را برای چند ثانیه نگه‌دارید و به‌تدریج  پاشنه را پایین بیاورید.

با قراردادن یک جسم کوچک بین مچ پا و نگه‌‌داشتن آن در طول حرکت،می‌توانید این کار را چالش برانگیزتر کنید، هدف شما این است که ۳ ست بلندکردن  پاشنه را ۱۰ بار در روز انجام دهید.

۸. تمرین کشش فاشیای پا

پاهای خود را در مقابل یک دیوار قرار دهید و پاشنه و کف پایتان را تاحد امکان صاف کنید. این کار باعث می‌شود انگشتان پا کشیده‌شوند. برای راحتی  بیشتر می‌توانید یک توپ تنیس یا غلتک فوم در مقابل خود قراردهید.

تمرین کشش فاشیای پا

 

کشش را به مدت ده ثانیه نگه‌دارید. سعی کنید این تمرین را ۱۰ بار در هر ست،۳،۴ بار در روز تکرار کنید.

۱۰. تمرین خزیدن با انگشت پا

با مستقیم نشستن روی صندلی شروع کنید و هر دو پایتان را روی زمین صاف نگه‌دارید.

انگشتان پا را به‌هم بفشارید انگار که می‌خواهید زمین را بگیرید.

حالا از انگشتان پاهایتان استفاده کنید تا کل پا را رو روی زمین بکشانید به شکلی که انگار پاهایتان درحال خزیدن هستند.

این تمرین را تا زمانی‌که یک احساس راحتی درپاها حس کنید می‌توانید ادامه دهید. به‌یاد داشته‌باشید برای تمرین خزیدن فقط می توانید از ماهیچه‌های انگشتان و قسمت بالایی پا استفاده کنید و برای این‌کار نمی‌توان از ماهیچه‌های ساق پا استفاده کرد.

 

۱۰.پابرهنه بروید

مانند همه‌ی تمرینات و کشش‌های بالا پابرهنه رفتن هم می‌تواند برای تقویت پاها بسیار کمک‌کننده باشد.تحقیقات نشان داده‌اند هرروز زمانی را پابرهنه راه رفتن، می‌تواند در تقویت ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، تاندون‌ها و لیگامان‌های پا مؤثر باشد. شما می‌توانید پابرهنه در پارک‌ها یا ساحل راه بروید یا حتی از سطوح ناهموار مخصوص هم کمک بگیرید.

به‌یاد داشته‌باشید که با وجود انجام ۱۰ تمرین مناسب کف پای صاف، شما همیشه باید قبل از شروع با پزشک یا فیزیوتراپیست خود که از وضعیت شما مطلع است مشورت کنید. اگر به‌دلیل صافی کف پا، بیش از حد درد دارید ممکن است پزشک بتواند برای شما مسکن درد  تجویز کند یا به شما کمک کند دستگاه‌های ارتوتیک مناسبی را که می‌توانید برای حمایت از پا استفاده‌کنید را تهیه کنید.

منبع: feetfeet

 

No Comments

Post A Comment